Ganho muscular acontece somente depois da recuperação das lesões no decorrer do treinamento
Imagem: Foto: Jeevanreddy007 via Wikimedia Commons / CC BY-SA 3.0
No pain, no gain (sem dor, sem ganho) é uma frase comum entre quem faz musculação, pois o dano é considerado essencial para o aumento de massa muscular. Porém, uma pesquisa da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP mostra que não há relação entre lesões no treino e crescimento dos músculos. Eles vão crescer apenas com o aumento da síntese proteica após a redução das lesões no decorrer do treinamento. O estudo de doutorado de Felipe Damas recebeu menção honrosa na área de Ciências da Saúde do Prêmio Tese Destaque USP 2018.
O dano muscular (ou microlesões adaptativas na musculatura) envolve também perda de função muscular no curto prazo e dor tardia na musculatura pós-treino. “A pesquisa investigou se o dano muscular induzido pelo treinamento de força (com pesos) tem algum papel na hipertrofia muscular (aumento da área muscular)”, explica Damas, “ou seja, se o dano seria o processo que explicaria como nossos músculos crescem com o treinamento de força ou se ao menos potencializa o processo de crescimento muscular”.
Entre praticantes de treinamento de força, e até no meio acadêmico, acreditava-se que o dano muscular estava por trás do crescimento dos músculos com o treino; porém o estudo demonstra que o dano não causa e muito menos potencializa o aumento da área muscular (hipertrofia muscular) – Foto: CC0 Creative Commons
Segundo o pesquisador, até recentemente acreditava-se, tanto no meio acadêmico, mas ainda mais fortemente entre treinadores e praticantes de treinamento de força, que o dano muscular seria o processo por trás do crescimento dos músculos com o treino. “Essa crença se intensificou com o ditado no pain, no gain, ou seja, sem dor, sem ganho”, conta. “A pesquisa trouxe informações que refutam essa premissa, demonstrando que o dano muscular não é o processo que explica a hipertrofia muscular, nem mesmo a potencializa.”
Avaliação
O estudo avaliou dez homens jovens que realizaram treinamento de força durante dez semanas. “Todas as variáveis envolvidas na pesquisa – taxa de síntese proteica, dano muscular e hipertrofia muscular – foram medidas no começo, na terceira e na última semana de treino”, destaca Damas. “Com isso, pudemos avaliar como estas medidas variam no decorrer do treinamento e as relações entre elas.”
Resultados do estudo sugerem que o treinamento de força pode ser iniciado com exercícios que causem menos dano muscular, aumentando a intensidade conforme os danos diminuem no decorrer do treino – Foto: Cecília Bastos / USP Imagens
Resultados do estudo sugerem que o treinamento de força pode ser iniciado com exercícios que causem menos dano muscular, aumentando a intensidade conforme os danos diminuem no decorrer do treino – Foto: Cecília Bastos / USP Imagens
A taxa de síntese proteica, que mostra o quanto de proteína está sendo incorporado na musculatura no decorrer do tempo, foi avaliada por meio de biópsias musculares, coletas de saliva e ingestão de água pesada. “O dano muscular foi verificado por meio de marcador direto (microlesões presentes nas biópsias musculares) e marcadores indiretos (perda de força muscular, aumento de dor tardia, alguns marcadores sanguíneos de lesão e inflamação), relata o pesquisador. “A hipertrofia muscular foi apontada por meio da área das fibras musculares (também nas biópsias musculares) e análise da área de secção transversa muscular por ultrassom.”
Os resultados da pesquisa indicam que o dano muscular faz com que a taxa de síntese de proteínas seja utilizada para reparar o tecido muscular, e não para fazê-lo crescer. “Somente quando o dano muscular é progressivamente diminuído, o que acontece com o passar das sessões de treino, é que a síntese de proteínas é ‘liberada’ para contribuir com a hipertrofia muscular”, ressalta Damas. “Desta forma, o dano parece impedir que o músculo cresça, e só quando o dano é atenuado ou mesmo inexistente, a taxa de síntese de proteínas é direcionada para aumentar a área muscular (hipertrofia muscular). Ou seja, sem dor, com ganho!”.
Treinamento
Com base nas conclusões do estudo, treinadores e praticantes de treinamento de força podem modular melhor seus treinos, segundo o pesquisador. “Por exemplo, eles podem começar nas primeiras semanas com treinos mais ‘leves’, não necessariamente só em termos de intensidade ou peso, mas que não acarretem tanto dano muscular, como contrações concêntricas ou isométricas isoladas, baixo volume de treino, etc.”, diz. “O interessante é que o dano é rapidamente atenuado no decorrer do treino (em duas semanas já há pouquíssimo dano) e o praticante pode treinar ‘forte’, sem problemas, que a hipertrofia irá acontecer.”
“Um detalhe: o fato do dano muscular não explicar ou potencializar a hipertrofia, não quer dizer que não temos que treinar ‘forte’, ou seja, com alto grau de esforço e fadiga”, alerta o pesquisador. “Só indica que não precisamos sentir dor muscular para hipertrofiar, podendo começar ‘leve’, evitando tanto dano e dor, para nas próximas semanas treinar com altos graus de esforço e fadiga que maximizarão a hipertrofia muscular no médio e longo prazo.”
A tese de doutorado Dano muscular promove hipertrofia? A queda de um paradigma sustentada pela análise integrada da taxa de síntese proteica foi orientada pelo professor Carlos Ugrinowitsch, da EEFE, e defendida em 27 de abril do ano passado. A pesquisa foi co-orientada pelos professores Cleiton Augusto Libardi, da Universidade Federal de São Carlos (UFSCar), e Stuart Phillips, da McMaster University, no Canadá, onde Damas fez um ano de doutorado. O trabalho teve a colaboração de pesquisadores da USP e da McMaster University, e o resultado das pesquisas do grupo é descrito em artigos veiculados no site PubMed.
JORNAL DA USP